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洪梅牛肉配送中心 推薦 學會營養(yǎng)搭配健康素食應該這樣吃

發(fā)布時間：2017-02-26 發(fā)布者：首宏蔬菜配送中心 所屬類別：食譜推薦

學會營養(yǎng)搭配安康素食應該這樣吃

時間:2016-05-12 10:38 來源:安康飲食網(wǎng) 作者:營養(yǎng)師 點擊:次

學會營養(yǎng)搭配安康素食應該這樣吃
學會營養(yǎng)搭配安康素食應該這樣吃

    近年來，素食之風席卷全球，人們終于發(fā)現(xiàn)，“肉食攝入過多，素食比例偏低”這種不安康的飲食結(jié)構(gòu)，正是招致多種現(xiàn)代疾病的罪魁禍首。
 
    素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。素食有純素食和半素食之分，純素食是防止食用肉類及一切由動物制成的食品如蛋、奶類等。半素食不食肉類但食用局部動物制成的食品如蛋類、奶類來獲得身體所需蛋白質(zhì)，這類素食者營養(yǎng)需求能得到滿足。但長期純素食者則容易呈現(xiàn)維生素b12、鈣、鋅等營養(yǎng)素缺乏，那么到底應該怎樣安康吃素食呢?
 
    一、定個素食日 能夠在一周里選擇1至2天全吃素，其他時間還是葷素搭配。固定的素食日能夠改善飲食習慣，減輕腸胃擔負，給身體來一個定期的大掃除。也能夠每天固定1-2餐吃素，特別以晚餐吃素效果最好，這樣既能夠享用素食帶來的安康，又滿足了營養(yǎng)的需求。
 
    二、食材多樣化 為了保證營養(yǎng)平衡互補，每天盡量做到主食、蔬菜、水果、豆類、堅果類完備，每日攝入的食物種類不少于15種，還要留意食物的多色搭配，紅、綠、黃、黑、白多種顏色食物搭配，特別要留意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的攝入。
 
    三、粗細搭配  每天攝入的主食最好有1/3的粗糧如燕麥、玉米、蕎麥、全麥面包等。稻米、小麥不要太精密，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大局部會流失到糠麩之中。
 
    四、保證豆類的攝入  素食偏多者一定要保證充足的豆類攝入，豆類是指黃豆、黑豆和青豆，豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素b1、煙酸等，其蛋白質(zhì)含量可達35%-40%，是植物性食品中蛋白質(zhì)含量最多的食品，且賴氨酸含量較多，與谷類食品混合食用，可較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，具有較高的營養(yǎng)價值。
 
    五、每天一把堅果  如果是全素飲食者，脂肪來源不足，每天吃一把堅果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不僅可很好地彌補脂肪供給的不足，還有助于補鋅，但要防止過量攝入。
 
    長期素食者要多留意鈣、鐵、鋅、維生素d、維生素b12的攝取量，最好適量補充復合營養(yǎng)素制劑，特別是含鐵、鋅、維生素d和維生素b12的配方，以預防可能發(fā)生的營養(yǎng)素缺乏問題。
 
    平衡飲食是安康的關鍵，從營養(yǎng)學的角度來看“素食為主，少量配合肉、蛋、奶”仍是大多數(shù)人的最佳選擇。切忌盲目跟風吃素，特別是一些有特殊營養(yǎng)需求的人群如嬰幼兒、青少年、孕婦、產(chǎn)后及哺乳期媽媽、體質(zhì)虛弱者、老年人、更年期婦女，否則不僅不利于安康，反而會有損安康。

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