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一份營(yíng)養(yǎng)與能量兼有的優(yōu)質(zhì)早餐，是我們堅(jiān)持一整天肉體和生機(jī)的重要根底。但是，繁忙的生活中人們總是疏忽了早餐的重要性。你吃的早餐營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)了嗎？小編通知你一份滿(mǎn)分早餐應(yīng)該具備的5大條件，看看你的早餐營(yíng)養(yǎng)有幾分？

俗話說(shuō)：“早吃好，晚吃少”，營(yíng)養(yǎng)早餐是安康生活的開(kāi)端，但人們卻總是疏忽它，要么不吃，要么不好好吃。

一頓滿(mǎn)分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和安康的烹飪方式。依據(jù)這5方面內(nèi)容，有專(zhuān)家設(shè)計(jì)了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，滿(mǎn)分為100分，及格分?jǐn)?shù)為60分，趕快給你的早餐營(yíng)養(yǎng)打個(gè)分吧。

1.早餐中有淀粉類(lèi)主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類(lèi)，加10分。

淀粉類(lèi)主食多指富含碳水化合物的食物，比方面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也能夠是富含淀粉的薯類(lèi)，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

這類(lèi)食物在早餐中的位置非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物能夠轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。

此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有維護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只需早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2.奶類(lèi)100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚(yú)20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類(lèi)食物，吃一種得15分，吃?xún)煞N及以上，得30分。

食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。

因此，早餐中最好要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比方面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿(mǎn)足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要繁忙的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果，得15分；有花生、瓜子等油籽類(lèi)的食物，得15分；兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。

另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟安康。

5.使用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)安康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比方培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了維護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

6.沒(méi)吃早餐，得0分。

不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

想給早餐加分，你還能夠這樣做。。。

對(duì)于繁忙的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，早餐除了營(yíng)養(yǎng)方面的要求，還能夠加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來(lái)不太強(qiáng)的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點(diǎn)就感覺(jué)饑餓；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。

很多人大概會(huì)搖頭說(shuō)，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，下面為大家推薦兩種快捷的營(yíng)養(yǎng)早餐，不妨一試。

1.豆?jié){菜包套餐。

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒(méi)有時(shí)間，這些食材能夠在頭一天晚上準(zhǔn)備好。

2.饅頭三明治。

最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。

這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng)，特別適合秋冬季節(jié)。

3.全麥面包+蔬菜餐。

粥是傳統(tǒng)早餐的主角；全麥面包、饅頭為我們提供充足的能量；蔬菜必不可少，提供維生素C，讓我們一上午精力旺盛，還富含膳食纖維，有利于胃腸道安康；水果也是維生素C和胡蘿卜素的重要來(lái)源，能夠作為加餐（零食）食用。