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1、每周鍛煉的時間

理想值：至少2.5小時

緣由：假如堅持每周鍛煉不少于2個小時，那么在未來20年里逝世的幾率將比在2個小時以下的小30%。鍛煉，即便是在海浪中嬉戲或者隨著本人心愛的旋律起舞也能夠協(xié)助堅持體重、控制血壓，從而降低患病的風(fēng)險。

都市人最合適的運動方式

1）快走快走是最合適女性的健心運動之一。每天超越30分鐘、每分鐘超越60步的快走是對心肌十分有益的鍛煉。

2）慢跑奔跑是安康本能的需求。假如你一時不能順應(yīng)，就先從慢跑開端好了。我們的血液，會由于奔跑而沸騰，我們的身體代謝系統(tǒng)，會更暢快地完成新舊更新。更重要的是我們的肉體，會由于身體含氧量的增高而更高興。壓力在奔跑中一點點宣泄，腦體勞動因而構(gòu)成了良好的轉(zhuǎn)換更替。

3）自行車應(yīng)該慶幸我們生活在一個自行車王國。中國國度自行車隊領(lǐng)隊宋翔在承受本刊記者采訪時說——自行車不僅是競技體育中的一項，關(guān)于群眾來說，也是一個很好的運動方式。而且自行車還是一種充溢情味的運動，不時挪動和變換的環(huán)境給運動者一種肉體上的刺激，讓人不容易感到疲倦，更輕松地到達鍛煉目的，讓體能得到進步。在歐洲國度，早已經(jīng)開端盛行騎自行車代步了。街頭騎行自行車，是很COOL的事。

2、身體質(zhì)量指數(shù)

理想值：25以下

緣由：BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在18.5到22.9之間的女性遠離疾病的時機，是體重超標(biāo)、常常久坐的女性的2.5倍。過量的身體脂肪分泌的蛋白質(zhì)和酸可能增加癌癥或其他疾病的風(fēng)險。BMI在23以下為最佳，但25以下也是良好的。繼續(xù)努力。

BMI指數(shù)=體重（公斤）除身高（米）的平方Kg/m2

偏瘦：BMI指數(shù)<18

正常體重：BMI指數(shù)=18-25

超重：BMI指數(shù)=25-30

輕度肥胖：BMI指數(shù)>30

中度肥胖：BMI指數(shù)>35

重度肥胖：BMI指數(shù)>40

假如你的BMI值為22-25，那就要恭喜你了，由于22-25是按照亞洲地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)不易罹患疾病的BMI值。

假如你已經(jīng)超重或肥胖，就需求減肥。我們建議你：

1）多吃膳食纖維及富含營養(yǎng)但是低熱量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

2）選用低脂肪的配料和烹飪方式。

3）饑餓時，要選擇一些既能夠飽腹，又不含高熱能切有益于安康的食物。例如全麥面包、麥片和豆子。

4）多進行有益安康的運動，如參加安康跑活動。

3、腰圍

理想值：89厘米以下

緣由：腰圍在96厘米以下的女性死亡風(fēng)險比其以上的女性低23%.89厘米以下是理想值，那么跳過脂肪吧，它們可能造成鼓鼓的小腹，換做鱷梨或酸奶，這兩種食物有收縮作用，還能夠減少小腹脂肪。

腰圍的測量方法是：被測量者兩腳分開30-40厘米，測量者將一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺，放在其胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度，精確至1毫米。

4、總膽固醇水平

理想值：200mg/dl以下

緣由：總膽固醇水平在200mg/dl以上的，患心臟病的風(fēng)險增加，到達240mg/dl則風(fēng)險是200以下的人的2倍。

檢查本人的低密度脂蛋白膽固醇：160以上即為過高，會增加患中風(fēng)、心臟疾病的患病率。

糟糕。膽固醇指數(shù)又升高了！也許你正在為數(shù)字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。根據(jù)衛(wèi)生署“國民營養(yǎng)安康狀況變遷調(diào)查”，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超越建議值300mg以下，脂肪比例占熱量來源的34.6％，也高于建議的30％以下。“我們目前的飲食型態(tài)，是對心臟很不友善的型態(tài)，”專家如此表示。你應(yīng)該已經(jīng)知道海鮮、蛋黃、內(nèi)臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會協(xié)助你的膽固醇指數(shù)安康一些？

1）黃豆

2）燕麥片

5、每天攝入的纖維量

理想值：25g

緣由：美國營養(yǎng)學(xué)雜志上的一篇報道稱：飲食中每次多10g纖維素，因冠心病猝死的風(fēng)險就相應(yīng)減少17%.推薦食物：豆制品（1/2杯小扁豆中含7.8g）和農(nóng)產(chǎn)品（一杯覆盆子中含8g）。

纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因而成為營養(yǎng)學(xué)家推薦的六大營養(yǎng)素之一。常見食品的纖維素含量如下：

麥麩：31%

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量到達30-40%，辣椒超越40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，到達20%

堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

6、每夜睡眠時間

理想值：7-8小時

緣由：睡眠時間在6小時以下的人與睡眠時間維持在6-8小時之間的人相比，壽命更短的幾率要大12%。睡眠時間在7小時以下會造成調(diào)節(jié)饑餓感的激素分泌紊亂，從而導(dǎo)致體重增加及相關(guān)問題。

器質(zhì)性疾病、情緒波動、焦慮、睡眠不規(guī)律等都能夠引發(fā)睡眠障礙。有器質(zhì)性疾病的患者，要先治療器質(zhì)性疾病而后調(diào)節(jié)睡眠方可根治。由于心理、情緒等緣由而患病的人，要調(diào)整好心態(tài)和生活規(guī)律，通過養(yǎng)成安康的生活方式，來調(diào)整睡眠方可根治。睡眠時間既不要過長也不要過短，更不要在非正常時間睡覺。