給你的身體吃點(diǎn)鎂食益處多 時(shí)間:2015-06-03 10:25 來(lái)源:安康飲食網(wǎng) 作者:營(yíng)養(yǎng)師 點(diǎn)擊:次     和鈣、鐵、鉀等礦物質(zhì)相比，鎂的知名度并不高，但它對(duì)安康卻起著至關(guān)重要的作用。鎂能夠激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性，是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過(guò)程中重要的參與者。本期，我跟大家分享一下有關(guān)“鎂”食的機(jī)密。       作用：壯骨降糖防失眠       成年人體內(nèi)的鎂大約有30克左右，其中60%左右存在骨骼和牙齒中。概括來(lái)說(shuō)，鎂對(duì)安康的益處主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。       第一，攝入足夠的鎂能夠緩解神經(jīng)和肌肉的興奮性，而鎂攝入缺乏則有可能惹起血壓上升。因而失眠、多夢(mèng)、心情慌張、高血壓的人能夠恰當(dāng)選擇含鎂豐厚的食物停止調(diào)理。       第二，足夠的鎂能夠減少鈣從骨骼中流失，因而骨質(zhì)疏松不只需求補(bǔ)鈣，更需求關(guān)注鈣鎂攝入均衡。另外，鎂可進(jìn)步牙齒的硬度，預(yù)防齲齒。       第三，從膳食中攝入足夠的鎂，有助于進(jìn)步胰島素的敏感性，對(duì)糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂能夠進(jìn)步人體的葡萄糖耐量，避免餐后血糖動(dòng)搖過(guò)大。       第四，鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。       來(lái)源：粗糧、堅(jiān)果是含鎂大戶       《中國(guó)居民膳食參考攝入量》引薦，成人每天膳食中攝入鎂的引薦量是330毫克，而孕產(chǎn)婦、乳母每天則需求再增加40毫克。       鎂含量較高的食物有堅(jiān)果、綠葉蔬菜、藻類(lèi)、粗糧等，如蕎麥鎂含量為258毫克/100克，紅豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，綠莧菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。       需求闡明的是，簡(jiǎn)直所有的深綠色葉菜都是鎂的好來(lái)源，由于每一個(gè)葉綠素分子當(dāng)中都含有一個(gè)鎂離子，所以綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。www.foodwang.com       吸收：“壞習(xí)慣”讓身體缺鎂       和其他營(yíng)養(yǎng)素一樣，鎂在人體內(nèi)的吸收也受很多因素的影響，以下“壞習(xí)慣”會(huì)導(dǎo)致人體缺鎂，需求惹起大家重視。       第一，動(dòng)物性食物吃太多。魚(yú)、肉、蛋和蝦等動(dòng)物性食物中，豐厚的磷化合物會(huì)阻礙鎂離子的吸收。但是如果膳食中蛋白質(zhì)過(guò)少也會(huì)影響鎂吸收。       第二，過(guò)量飲酒。飲酒會(huì)使食物中的鎂在腸道中吸收困難，并使鎂的排泄量增加。        第三，咖啡和茶喝得太濃太多，影響鎂吸收。        第四，吃鹽過(guò)多會(huì)導(dǎo)致身體缺鎂。        第五，精白米面吃太多。粗糧是鎂的好來(lái)源，但精白米面的鎂含量特別少。然而膳食纖維過(guò)多也會(huì)影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。        第六，不合理的烹飪方式也會(huì)影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時(shí)用大量醋，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不只使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂元素流失。       引薦：鱷梨榛仁酸奶       給大家引薦一款有利于促進(jìn)鎂吸收的食譜：鱷梨榛仁酸奶。       原料：鱷梨半個(gè)、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。       做法：鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。       營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：第一，酸奶鈣含量高，但鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅(jiān)果和鱷梨搭檔，則有助于鎂的吸收，對(duì)于舒緩神經(jīng)和肌肉都有幫助。第二，酸奶中含有蛋白質(zhì)，也是促進(jìn)鎂吸收的重要因素。第三，果仁酸奶是預(yù)防骨質(zhì)疏松很好的食物，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、磷、維生素d都是骨骼非常需求的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
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