-
南城飯?zhí)盟筒?推薦 營(yíng)養(yǎng)師介紹：吃夠水果蔬菜最壯骨
2017-04-05
營(yíng)養(yǎng)師引見(jiàn)：吃夠水果蔬菜最壯骨
骨骼衰老的大趨向固然不可避免，但在每個(gè)人體內(nèi)的進(jìn)程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿勢(shì)，五十多歲就因骨質(zhì)疏松而腰痛背痛，以至發(fā)作骨折，而有些人直到六十多歲依然挺拔強(qiáng)壯，八十歲依然行動(dòng)自若。提早預(yù)防才是關(guān)鍵——35歲之前在骨礦物質(zhì)的“銀行”里多存點(diǎn)款，35歲之后盡量減少骨質(zhì)流失，而這些都是完整能夠做到的。 說(shuō)到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素d，我需求吃什么食物才干延緩骨骼的衰老呢？ 依照國(guó)外流行病學(xué)研討的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系最大的食物類別，竟然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是由于西方國(guó)家從乳制品中取得的鈣曾經(jīng)足夠多，是我國(guó)膳食鈣均勻攝入量的兩倍之多，相比而言，蔬菜水果缺乏才是他們膳食中的安康短板。 相比而言，中國(guó)人大部分時(shí)分會(huì)熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經(jīng)和韓國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家談到膳食指南，我說(shuō)中國(guó)引薦每天一斤蔬菜，韓國(guó)專家非常詫異：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒(méi)錯(cuò)，在韓國(guó)一棵白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淡色菜的確太過(guò)豪華，產(chǎn)量也缺乏。在中國(guó)呢，蔬菜產(chǎn)量是綽綽有余的，價(jià)錢也遠(yuǎn)未和國(guó)際接軌，只是大部分人不把它們當(dāng)成好東西而已。 多項(xiàng)研討確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，關(guān)于保證骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)都有重要意義。1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研討發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個(gè)結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研討也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高。 換句話說(shuō)，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強(qiáng)骨骼的建設(shè)，也有利于減輕絕經(jīng)之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個(gè)效果更好呢？ 這是一個(gè)很難回答的問(wèn)題。就西方國(guó)家的研討來(lái)說(shuō)，水果對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果大于蔬菜。一項(xiàng)研討調(diào)查了16~18歲的青春期、23~37歲的青年時(shí)期和60~83歲的老年期兩性人群，發(fā)現(xiàn)無(wú)論在生命的哪個(gè)階段當(dāng)中，吃水果越多的人，骨礦物質(zhì)含量越高。研討者認(rèn)為這可能是由于維生素c的作用，但其中的鉀和多種安康成分都可能發(fā)揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒(méi)有這么大的影響。 那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測(cè)，答案與蔬菜的品種和烹調(diào)方法有關(guān)。 一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素k1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果，維生素k1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國(guó)家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較少，可能無(wú)法起到有效的作用。相比而言，國(guó)人習(xí)慣于吃大量深綠色蔬菜，對(duì)骨骼的有益影響可能會(huì)比較明顯。 另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國(guó)人很少生吃蔬菜，而是需求加油鹽來(lái)烹調(diào)。食鹽是氯化鈉，鈉元素?cái)z入過(guò)多的時(shí)分，會(huì)增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的安康。同時(shí)，過(guò)多的脂肪也會(huì)降低鈣的吸收利用率。考慮到國(guó)人普遍在烹調(diào)時(shí)添加過(guò)多的油和鹽，這可能會(huì)降低蔬菜對(duì)骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的安康效果不打折扣。 還要提醒一句，雖然水果對(duì)健骨的效果更明顯，但綠葉蔬菜的安康作用也不可忽視。如果能夠每天均勻吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淡色蔬菜，對(duì)保護(hù)骨骼安康顯然是最為有利的。即便每天曾經(jīng)注意攝取半斤奶類，以至補(bǔ)充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠。
【免責(zé)聲明：本網(wǎng)站內(nèi)容，有來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)文章，并不代表本站觀點(diǎn)、立場(chǎng)，本站也不為其真實(shí)性負(fù)責(zé)，只為傳播網(wǎng)絡(luò)信息為目的，如文章有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系，將予以刪除】