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留意營(yíng)養(yǎng)搭配：吃素一定要防貧血

　　素食者越來(lái)越多，我在營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)門(mén)診經(jīng)常接待素食者，比方這位，43歲女性，十多年來(lái)以素食為主，簡(jiǎn)直很少吃肉類(lèi)和蛋類(lèi)，體重長(zhǎng)期穩(wěn)定在51公斤（身高162厘米），從事辦公室工作。月經(jīng)流量較大十多年，發(fā)現(xiàn)貧血十多年，發(fā)現(xiàn)子宮肌瘤2年多。目前血紅蛋白低至64克/升（大致相當(dāng)于安康人的一半），頭暈乏力到無(wú)法上樓。

 

　　吃素為什么容易貧血呢？由于簡(jiǎn)直一切植物性食物，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果、大棗、桂圓、蜂蜜和紅糖水等，都不是鐵的良好來(lái)源（要么含鐵極少，要么很難吸收），并且都簡(jiǎn)直不含維生素b12，而鐵和維生素b12恰恰對(duì)造血十分重要。

 

　　鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，缺鐵招致的貧血是最常見(jiàn)的貧血。鐵的良好來(lái)源是各種肉類(lèi)，包括畜禽肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、血液和魚(yú)蝦等。這些食物中的鐵含量多，吸收好，補(bǔ)鐵補(bǔ)血效果肯定，遠(yuǎn)勝其他食物。比擬而言，不但植物性食物，即便是蛋類(lèi)和奶類(lèi)，也不是鐵的良好來(lái)源。因而素食者要格外注重如何取得足夠的鐵。一個(gè)辦法是多吃粗糧和堅(jiān)果，并與水果蔬菜同時(shí)攝入。水果蔬菜中的維生素c能夠促進(jìn)對(duì)粗糧和堅(jiān)果中鐵的吸收�；蛘咄纯煸谶M(jìn)餐過(guò)程中，口服維生素c100毫克，以促進(jìn)膳食 target=_blank>膳食中鐵吸收。另一個(gè)辦法是服用含鐵的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如復(fù)合維生素等。

 

　　維生素b12也是造血原料之一，缺乏時(shí)會(huì)招致愈加嚴(yán)重的貧血。維生素b12比鐵更有“個(gè)性”，只存在于動(dòng)物性食物中，如魚(yú)肉蛋奶等，在植物性食物（蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果）中基本沒(méi)有。因而，素食者最好不要太嚴(yán)格，能吃一些奶類(lèi)和蛋類(lèi)。如果非要嚴(yán)格素食（蛋類(lèi)和奶類(lèi)也不吃），一個(gè)措施是吃腐乳、大醬等發(fā)酵大豆制品，里面含有不少維生素b12，另一個(gè)措施是服用含有維生素b12的復(fù)合維生素。