最新版的《中國(guó)居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解讀
時(shí)間:2016-05-25 09:35 來(lái)源:安康飲食網(wǎng) 作者:營(yíng)養(yǎng)師 點(diǎn)擊:次
最新版的《中國(guó)居民膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解讀
最新版的《中國(guó)居民
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膳食指南（2016）》近日在國(guó)度衛(wèi)生計(jì)生委新聞發(fā)布會(huì)上正式發(fā)布。新版
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膳食指南由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)經(jīng)過(guò)兩年時(shí)間修訂完成，既包括普通人群的
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膳食指南，也包括特定人群
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膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）等，愈加強(qiáng)調(diào)食物的多樣化與均衡，以及吃動(dòng)均衡，其中核心內(nèi)容包括六個(gè)方面。
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食物多樣 谷類(lèi)為主
均衡
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膳食是最大水平上保證人體營(yíng)養(yǎng)需求和安康的根底，食物多樣是均衡
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膳食形式的基本原則。食物可分為五大類(lèi)，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)和油脂類(lèi)。不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素及有益
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膳食成分的品種和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種食物能夠滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。只要多種食物組成的
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膳食才干滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。每天的
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膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。倡議均勻每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷類(lèi)為主是均衡
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膳食形式的重要特征。谷類(lèi)食物含有豐厚的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源，也是提供b族維生素、礦物質(zhì)、
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膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，在保證兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，維持人體安康方面發(fā)揮著重要作用。近30年來(lái)，我國(guó)居民
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膳食形式正在悄然發(fā)作著變化，谷類(lèi)消費(fèi)量逐年降落，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過(guò)剩；谷類(lèi)過(guò)度精加工導(dǎo)致b族維生素、礦物質(zhì)和
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膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克；
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膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
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吃動(dòng)均衡 安康體重
體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和安康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持安康體重的關(guān)鍵。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量均衡，維持安康體重的兩個(gè)主要因素。如果吃得過(guò)多或動(dòng)得不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過(guò)少或動(dòng)得過(guò)多，可由于能量攝入不足或能量消耗過(guò)多引起體重過(guò)低或消瘦。體重過(guò)高和過(guò)低都是不安康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。
目前，我國(guó)大多數(shù)居民身體活動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，能量攝入相對(duì)過(guò)多，導(dǎo)致超重和肥胖的發(fā)作率逐年增加。增加身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持安康體重，還能夠調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結(jié)腸癌等慢性病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理均衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量均衡、保持安康體重。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，均勻每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。
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多吃蔬菜、奶類(lèi)、大豆
新鮮蔬菜水果、奶類(lèi)和大豆及制品是均衡
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膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是
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膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、
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膳食纖維和植物化合物的重要來(lái)源，對(duì)提高
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膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量，可維持機(jī)體安康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。奶類(lèi)富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和b族維生素的良好來(lái)源。增加奶類(lèi)攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨安康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素e，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品能夠降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果富含脂類(lèi)和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，適量食用有助于預(yù)防心血管疾病。
目前，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸降落，水果、大豆、奶類(lèi)攝入量仍處于較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。
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適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質(zhì)等，是均衡
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膳食的重要組成部分。這類(lèi)食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需求，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。
魚(yú)類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，倡議首選。禽類(lèi)脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪。蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過(guò)多。畜肉類(lèi)脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過(guò)多會(huì)提高某些慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，攝入紅肉應(yīng)適量。煙熏和腌制肉類(lèi)在加工過(guò)程中易遭受一些致癌物污染，過(guò)多食用可增加腫瘤發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃水產(chǎn)類(lèi)280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類(lèi)280-350克，均勻每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。
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少鹽少油 控糖限酒
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，也是人體所需求的鈉和碘的主要來(lái)源。我國(guó)多數(shù)居民的食鹽攝入量過(guò)高，而過(guò)多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)，因此要降低食鹽攝入。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素e的重要來(lái)源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。過(guò)量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。因此不推薦飲酒。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25-30克。推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在約25克以下。倡議成年人每天飲水7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
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杜絕浪費(fèi) 興新食尚
食物是人類(lèi)獲取營(yíng)養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)根底。食物資源寶貴、來(lái)之不易，應(yīng)勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)。應(yīng)按需選購(gòu)食物，備餐適量，提倡分餐不浪費(fèi)。在外點(diǎn)餐要根據(jù)人數(shù)確定多少，集體用餐時(shí)采取分餐制和簡(jiǎn)餐，文明用餐，反對(duì)鋪張浪費(fèi)。倡導(dǎo)在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。食物在生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、儲(chǔ)存等過(guò)程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲(chóng)和有毒有害等物質(zhì)的污染，可導(dǎo)致食源性疾病，威脅人體安康。同時(shí)，食物生產(chǎn)加工運(yùn)輸?shù)拳h(huán)節(jié)，也會(huì)多產(chǎn)生垃圾，造成能源上的循環(huán)消耗，加大生態(tài)環(huán)境成本。因此，選擇新鮮衛(wèi)生的食物、當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽、合理儲(chǔ)藏食物、采用適宜的烹調(diào)方式，是提高飲食衛(wèi)生水平，減少消耗環(huán)節(jié)的浪費(fèi)的重要措施。
